骨盤底筋を簡単・継続的に鍛える方法・効果のあるトレーニンググッズ

最近、尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性がとても多いです。この原因は実は出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることによるものです。

最近では出産や加齢ではなくデスクワークが長時間続く方も骨盤底筋がゆるみがちになります。

猫背なスタイルで長時間パソコンに向かっている方や高いヒールを履いて通勤する機会が多かったり、足の指を使わずに膝を曲げて歩くのが習慣になったりすると、骨盤底筋群は弱くなります。

そこで今回は骨盤底筋について骨盤底筋を鍛える方法・骨盤底筋トレーニンググッズ等をまとめてみました。

目次

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは子宮や膀胱などの内臓を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の総称です。

腸骨尾骨筋・恥骨尾骨筋・恥骨直腸筋から成る肛門挙筋を中心に骨盤隔膜、その骨盤隔膜の欠けた前の部分を閉じる尿生殖隔膜(深会陰横筋)、球海綿体筋(膣括約筋)、2つの外肛門括約筋で構成されたものの総称を骨盤底筋と言います。

骨盤底筋群のトレーニング

骨盤底筋と連動している機能

骨盤底筋は身体で重要なポジションに位置しており、様々な機能に影響しています。女性の場合骨盤底筋群を鍛えることより、身体のバランスが良くなるのと同時に身体のバランスが良くなります。

姿勢の安定化

骨盤底筋は胴体の内部にあるインナーユニットの1つとして、ここがうまく機能することで姿勢の安定化に寄与します。

呼吸と連動

骨盤底筋は呼吸と密接に関係しており、息を吸ったり吐いたりする際に恊働しています。骨盤底筋の働きが良くなると、呼吸が深くなります。

排尿・排便に関係

膀胱や直腸の筋肉と骨盤底筋が連携して、排泄が行われます。骨盤底筋がよく動くと、スムーズな排泄に繋がると考えられます。骨盤底筋の働きが弱くなると尿漏れや頻尿等の症状が現れます。

生殖・出産に関係

骨盤底筋とホルモンバランスは関係しています。ホルモンの働きや大脳に刺激が加わることで、骨盤底筋と各生殖器が連動して、生殖や出産に関係するあらゆる事象が発生します。

骨盤底筋のバランスが崩れると・・

骨盤底筋のバランスが崩れるとどのような症状が現れるのか記載しました。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、一般的にはわずかな数値と言われていますが、そのゆがんだ状態で固まっているケースがあります。骨盤まわりの筋肉と、骨盤底筋は密接に関係しています。

姿勢の崩れ

上記に関連して、骨盤が正常な状態にないことで、悪い姿勢の原因となります。O脚やX脚の原因にもなります。

お腹のたるみ・ポッコリお腹

実はお腹を引き締めるインナーユニット(腹横筋)と骨盤底筋は連携しています。骨盤底筋の動きが悪くなると、腹横筋の働きも弱まり、お腹を凹ませた状態でキープすることが難しくなります。

尿漏れ・頻尿

一見関係ないかと思われがちですが骨盤底筋と関係しています。

くしゃみなどで瞬間的にお腹に圧力がかかる場合に、尿をキープすることができないで尿漏れになるケースと、加齢に伴い尿をコントロールすることが難しくなり尿漏れが起こりやすくなるケースの2つが主な尿漏れのパターンですが、どちらも骨盤底筋が関係しています。

運動パフォーマンス低下

骨盤底筋が極度に固まってしまっていると、関係する運動に関わる筋肉にも緊張をもたらすため、運動パフォーマンス低下につながると考えられています。

冷え性も骨盤底筋が原因!?

女性の多くが悩む冷え性の原因は骨盤周りがの血行不良が原因と言われており、特に骨盤のゆがみ(骨盤底筋の緊張)が原因で骨盤底筋の歪みを整えたり温めたりして緊張をほぐすことにより、全身の血行が良くなると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えるメリットは上記の記載の通り、骨盤底筋群はお腹(腹筋群)、背中(脊柱起立筋)、太もも(内転筋群)の筋肉の出発点です。

骨盤底筋を鍛えるとお腹・背中・太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善します。

トレーニングする際には骨盤底筋から鍛えると他のトレーニングにも効果がでます。

骨盤底筋の筋力を測定

まずは骨盤底筋の筋力がどのくらいあるのか測定をすることをおすすめします。

Tengaヘルスケア・ケーゲルチェッカー(骨盤底筋の筋力を簡単に測定!)



骨盤底筋の筋力を測定してみよう!

Tengaヘルスケア・ケーゲルチェッカーは骨盤底筋の筋力と柔軟性を簡単に測定できます。

骨盤底筋を鍛えるグッズは多数販売されていますが、計測するグッズは一部スマホアプリ対応のグッズ以外はほとんどありません。

スマホアプリ対応のグッズは高価なので気軽に購入できないのがネックでした。

Tengaヘルスケア・ケーゲルチェッカーはリーズナブルで簡単に計測できるので、骨盤底筋を鍛えるモチベーションも上がりますし、なにより効果を実感することができるのは大きなメリットです。

骨盤底筋を鍛える・鍛えないは別として自分の現在の数値を把握しておくのも大事です。

ケーゲルチェッカーの使い方は本体にチェックゲージを装着をして、くの字になった部分を腟に挿入した状態で骨盤底筋を収縮させます。骨盤底筋の動きに連動してゲージのリングが移動して計測をします。

チェックゲージは2種類あり、薄ピンクがレベル1・濃いピンクがレベル2でバネの力が強めになります。本体を洗って繰り返し何度でも計測可能です。

■TENGAヘルスケア K-GEL (ケーゲル) チェッカーの製品詳細の続きはこちら>>(Amazon)
■TENGAヘルスケア K-GEL (ケーゲル) チェッカーの製品詳細の続きはこちら>>(公式サイト)

【主な製品仕様】
・サイズ:縦96×横80×奥行13mm
・重量:140g(本体+チェックゲージ×1)
・ケーゲルチェッカー本体、チェックゲージ(2種類)、挿入補助用ジェル1包、取り扱い説明書、骨盤底筋トレーニングガイド、簡単スタートガイド

Youtubeで骨盤底筋トレーニングを見て鍛える

文章で説明するよりYOUTUBEに骨盤底筋の鍛え方の動画がありますのでそちらを参照したほうがわかりやすいと思います。骨盤底筋のトレーニングはハードトレーニングではないです。毎日簡単にできるトレーニングをチョイスしました。


骨盤底筋の鍛え方・骨盤底筋の効率がよく効果のあるトレーニング方法

骨盤底筋のトレーニング方法はそれほど難しくはないです。ハードトレーニングにも必要ないです。むしろ継続的にトレーニングすることが重要だと思います。今回いくつか気軽にできる効果のある骨盤底筋のトレーニング方法やグッズを紹介します。

骨盤底筋をバランスボール・バランスボードで鍛える

骨盤底筋はバランスボール・バランスボード(バランスディスク)で鍛えることができます。

バランスボール・バランスボード(バランスディスク)は体幹を鍛えるのによく用いられるアイテムですが、骨盤が安定していないとバランスボールやバランスボードにちゃんとした姿勢で座ること・立つことができません。

バランスボールは柔軟性があるので、座って腰をひねると、通常よりも腰がひねりやすくなります

この柔軟性が骨盤底筋群を鍛えやすくしてくれます。座るコツは、座ったときにお尻に当たる骨の部分を、ボールに突き刺すようにすることです。

こうすることで骨盤が立つので、背骨は真上に引っ張るようにして、姿勢をキープする感じが良いでしょう。毎日継続してすることが大事です。

※バランスボールがスペース的に邪魔な人はバランスボード(バランスディスク)を利用してみましょう。

■東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 65cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-700の製品詳細の続きはこちら>>

■FitnesStyle バランスボードの製品詳細はこちら>>

膣トレグッズ・インナーボールで骨盤底筋を鍛える!

バランスボード等場所が邪魔や面倒くさいという方はインナーボールを試してみることおすすめします。

おすすめの膣トレグッズはこちらの記事↓にて詳しく書いてありますが、骨盤底筋を鍛えることにとによって膣圧をアップします。

最近のブームの膣トレは骨盤底筋を鍛えること同じになります。骨盤底筋群を鍛えるだけなく、膣の締まりもよくなりセックスの感度も上がります。

■下記の記事↓にまとめてありますので興味のある方はご参照ください。

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SVAKOM Nova(Amazonで人気No.1のインナーボール)



SVAKOM NovaはAmazonで人気No1の膣トレグッズです。サイズ・重さ(49gシングルボール・75gダブルボール・95gダブルボール)と3種類のボールがセットになっていて、ステップごとに切替可能です。

まずはインナーボールを試してみたい方や初心者の方にはリーズナブルなプライスなのでおすすめです。表面には医療用シリコンを使用しているので肌触りのいい質感なのともちろん防水対応なのでメンテナンスも楽です。

■SVAKOM Novaの詳細な説明と購入した人のレビュー(70件以上のレビュー)の続きはこちら>>

SINFIVE エミギ ラブパール(初心者人気!おすすめ小さめサイズの膣トレグッズ)



エミギ ラブパールは「安全な素材で女性が安心して使えるものを!」 というポリシーでつくられた膣を鍛えるためのスマートボール(膣トレグッズ)です。

スマートボール(膣トレグッズ)の中でもはじめての方に一番のおすすめです。

特に初心者におすすめなポイントとしてはちつトレグッズの中でも最小サイズ!挿入に抵抗がある方でも使いやすいように、小さめサイズになっています。

「ちつトレは興味があったけど大きくて・・」という人には最適です。

このラブパールはドイツ製にもかかわらず日本人女性にピッタリサイズです。 エミギ ラブパールでも重さが切り替えられるライト&ノーマルセットをおすすめします。

■エミギ ラブパールの製品詳細の続きはこちら>>

経産婦です。二人目出産後、軽く尿モレすることがありトレーニングしたほうがいいかなと気になって購入。lightですら動くとズルズル落ちてきてしまいます。衰えにびっくり。改善する日がくることを期待してます。

出産と加齢による尿漏れと膣のゆるみをなんとかしようと軽めのシリーズのこちらを購入しました。経産婦なので重い方でもいいかな?と思いましたが、こちらを挿入して家事をしていると落ちて来る落ちて来るw 軽めで正解でした。自分の筋力の衰えに愕然です。出来ればこれをつけて仕事にも行きたいと思ってるのですが通勤時など落ちて来たらどうしよう、と心配でなかなか踏み出せません。これからがんばって筋トレしいきたいです!形状は他人がみたら全然用途がわからないと思いますし挿入も楽なので良いと思います。

■エミギ ラブパールを実際に購入した人のレビュー(75件以上のレビューあり)の続きはこちら>>

骨盤底筋トレーニングのレッスンDVD付き

ビューティ・ペルヴィスは、骨盤(ペルヴィス)を中心に、自分で全身を調整する「整体」。本書はこのメソッドの考案者kyo先生が自らが教える、誰でも無理なく実践できるエクササイズです。

■ビューティ・ペルヴィス骨盤調整でキレイになる3週間プログラムの詳細の続き・購入した人のレビューはこちら>>

骨盤矯正の整体へ行く

なかなか自分で骨盤底筋のトレーニングが難しいという方は一度骨盤矯正の整体へ行ってみてもいいでしょう。施術と同時に整体の先生が具体的にトレーニング方法等教えてくれます。

整体・骨盤矯正のカラダファクトリー(公式サイト)>>

【18禁】ひとりエッチしながら骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋を鍛えるのにトレーニングが長続きしないとか。。

楽しみながら骨盤底筋を鍛えたいという方には膣トレグッズだけなくひとりエッチで利用できるローターの機能を備えた膣トレグッズがあります。

しかもスマホと連動して膣圧を測定でき継続的にトレーニング成果もチェックできます。骨盤底筋を鍛えることに膣圧を上げることができます。膣圧が上がるということはセックスでの喜びも増えるということになりますね。

Femimate eKegel(ひとりエッチしながらトレーニング・スマホで膣圧を計測・管理)

スマートフォン対応の膣トレグッズの先駆者のフェミメイトから新モデルが発売されました。

フェミメイト イーケーゲルは産婦人科医監修により開発。スマホアプリによって、膣の診断・骨盤底筋トレーニング・マッサージ等が行なえます。

トレーニングモードはアプリの指示に従って約2~8分ほどのトレーニングが可能。ゲームモードも搭載されており、膣圧でキャラクターを操作をします。

マッサージモードは振動で腟内をほぐしたり、刺激を与えて骨盤底筋に働きかけます。アダルトグッズ(バイブ)としても利用できます。

測定の診断結果やトレーニング履歴・ゲームの獲得ポイントなどをカレンダーやグラフで記録・一元管理できるのはとても便利です。

アプリに接続しない状態でも手軽にトレーニングすることが可能です。圧力感知センサーが搭載されているので圧力に応じて振動のパワーが強くなります。

本体は固くなくプニプニした感じで医療グレードシリコンなのでとても肌なじみがいいです。

充電保管に便利なクレードルケースも同梱しているので、使わない時はクレードルケースにしまっておけば充電をしてくれます。

■Femimate eKegeの製品詳細の続きはこちら>>

【主な製品仕様】
・サイズ 全長 : 105mm/インナー部分長さ : 65mm/インナーの最大径 : 30mm/ネック部の直径 : 20mm/アウターの最大径 : 40mm
・素材:医療グレードシリコン、ABS
・振動:7種類の振動モード・8段階の振動レベル
・IPX7等級の防水性能
・静音設計
・iPhone (iOS 10以降) Android (ver.5.0以降)
・充電時間:120分

圧力感知センサーが搭載されているので膣の圧力に応じて振動のパワーが強くなるが心地よいです

■フェミメイトに関しては下記の記事↓にまとめてありますので興味のある方はご参照ください。

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Magic Motion ケーゲルマスター(スマホで膣圧を測定・トレーニング・ローター機能も搭載)

マジックケーゲルマスターはなんとスマートフォンと連動し、ガイドの声にあわせてケーゲルエクササイズができる膣トレグッズです。

しかも自動で膣圧を測る機能も搭載されているので、膣圧や耐久性などを数値化してアプリに記録してくれます。トレーニングの成果がひとめでわかり、自分の膣レベルを計測することができます。
アプリには、「アンチエイジング」や「出産後」といったトレーニングコースがあり、自分にあったものを選択もできます。楽しみながら膣トレができるのでイチオシのアイテムです。

■マジックケーゲルマスターの製品詳細の続きはこちら>>

膣トレアイテムは女性だけで運営しているアダルトグッズショップ「ラブトリップ」で買うのをおすすめ

私自身よく利用しているアダルトグッズショップでおすすめなのは、ラブトリップ(通称ラブトリ)です。女性スタッフのみで運営している女性向けのアダルトグッズの専門店です。

商品点数も多く、無店舗型性風俗特殊営業届出済なので安心して購入できます。商品発送時も「バレない!安心梱包サービス」や「宅配伝票の商品表示の配慮」や「カード引き落とし先の配慮等」細かい点まで配慮してくれます。

アダルトグッズ初めての方向けの用途別セット販売もあります。コラムも面白いので見るだけでも価値はあります。

■女性スタッフのみで運営「ラブトリップ」>>

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この記事の執筆者

フリーランス歴5年。女性向けのサイトのWEBマーケティングやフェムテック関連の仕事をしています。また女性向け性のお悩み事のオンラインアドバイザーも。セルフプレジャーアイテムは新製品が出る度に複数のラブグッズをトライ&レビューをしています。

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