【必見】骨盤底筋を簡単・継続的に鍛える方法・トレーニンググッズ

【必見】骨盤底筋を簡単・継続的に鍛える方法・トレーニンググッズ

最近、尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性がとても多いです。この原因は実は出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることによるものです。

最近では出産や加齢ではなくデスクワークが長時間続く方も骨盤底筋がゆるみがちになります。猫背なスタイルで長時間パソコンに向かっている方や高いヒールを履いて通勤する機会が多かったり、足の指を使わずに膝を曲げて歩くのが習慣になったりすると、骨盤底筋群は弱くなります。そこで今回は骨盤底筋につい骨盤底筋を鍛える方法・骨盤底筋トレーニンググッズ等をまとめてみました。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは子宮や膀胱などの内臓を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の総称です。腸骨尾骨筋・恥骨尾骨筋・恥骨直腸筋から成る肛門挙筋を中心に骨盤隔膜、その骨盤隔膜の欠けた前の部分を閉じる尿生殖隔膜(深会陰横筋)、球海綿体筋(膣括約筋)、2つの外肛門括約筋で構成されたものの総称を骨盤底筋と言います。

骨盤底筋と連動している機能

骨盤底筋は身体で重要なポジションに位置しており、様々な機能に影響しています。女性の場合骨盤底筋群を鍛えることより、身体のバランスが良くなるのと同時に身体のバランスが良くなります。

姿勢の安定化

骨盤底筋は胴体の内部にあるインナーユニットの1つとして、ここがうまく機能することで姿勢の安定化に寄与します。

呼吸と連動

骨盤底筋は呼吸と密接に関係しており、息を吸ったり吐いたりする際に恊働しています。骨盤底筋の働きが良くなると、呼吸が深くなります。

排尿・排便に関係

膀胱や直腸の筋肉と骨盤底筋が連携して、排泄が行われます。骨盤底筋がよく動くと、スムーズな排泄に繋がると考えられます。骨盤底筋の働きが弱くなると尿漏れや頻尿等の症状が現れます。

生殖・出産に関係

骨盤底筋とホルモンバランスは関係しています。ホルモンの働きや大脳に刺激が加わることで、骨盤底筋と各生殖器が連動して、生殖や出産に関係するあらゆる事象が発生します。

骨盤底筋のバランスが崩れると・・

骨盤底筋のバランスが崩れるとどのような症状が現れるのか記載しました。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、一般的にはわずかな数値と言われていますが、そのゆがんだ状態で固まっているケースがあります。骨盤まわりの筋肉と、骨盤底筋は密接に関係しています。

姿勢の崩れ

上記に関連して、骨盤が正常な状態にないことで、悪い姿勢の原因となります。O脚やX脚の原因にもなります。

お腹のたるみ・ポッコリお腹

実はお腹を引き締めるインナーユニット(腹横筋)と骨盤底筋は連携しています。骨盤底筋の動きが悪くなると、腹横筋の働きも弱まり、お腹を凹ませた状態でキープすることが難しくなります。

尿漏れ・頻尿

一見関係ないかと思われがちですが骨盤底筋と関係しています。くしゃみなどで瞬間的にお腹に圧力がかかる場合に、尿をキープすることができないで尿漏れになるケースと、加齢に伴い尿をコントロールすることが難しくなり尿漏れが起こりやすくなるケースの2つが主な尿漏れのパターンですが、どちらも骨盤底筋が関係しています。

運動パフォーマンス低下

骨盤底筋が極度に固まってしまっていると、関係する運動に関わる筋肉にも緊張をもたらすため、運動パフォーマンス低下につながると考えられています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えるメリットは上記の記載の通り、骨盤底筋群はお腹(腹筋群)、背中(脊柱起立筋)、太もも(内転筋群)の筋肉の出発点です。骨盤底筋を鍛えるとお腹・背中・太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善します。トレーニングする際には骨盤底筋から鍛えると他のトレーニングにも効果がでます。

Youtubeで骨盤底筋トレーニングを見て鍛える

文章に書くよりYOUTUBEに骨盤底筋の鍛え方の動画がありますのでそちらを参照したほうがわかりやすいと思います。骨盤底筋のトレーニングはハードトレーニングではないです。毎日簡単にできるトレーニングをチョイスしました。

骨盤底筋の鍛え方・骨盤底筋のトレーニング方法

骨盤底筋のトレーニング方法はそれほど難しくはないです。ハードトレーニングにも必要ないです。ただ継続的にトレーニングすることが重要だと思います。今回いくつか気軽にできる骨盤底筋のトレーニング方法やグッズを紹介します。

骨盤底筋をバランスボール・バランスボードで鍛える

骨盤底筋はバランスボール・バランスボード(バランスディスク)で鍛えることができます。バランスボール・バランスボード(バランスディスク)は体幹を鍛えるのによく用いられるアイテムですが、骨盤が安定していないとバランスボールやバランスボードにちゃんとした姿勢で座ること・立つことができません。バランスボールは柔軟性があるので、座って腰をひねると、通常よりも腰がひねりやすくなります。この柔軟性が骨盤底筋群を鍛えやすくしてくれます。座るコツは、座ったときにお尻に当たる骨の部分を、ボールに突き刺すようにすることです。こうすることで骨盤が立つので、背骨は真上に引っ張るようにして、姿勢をキープする感じが良いでしょう。
※バランスボールがスペース的に邪魔な人はバランスボード(バランスディスク)を利用してみましょう。


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膣トレグッズ・インナーボールで骨盤底筋を鍛える!

おすすめの膣トレグッズはこちらの記事↓にて詳しく書いてありますが、骨盤底筋を鍛えることにとによって膣圧をアップします。最近のブームの膣トレは骨盤底筋を鍛えること同じになります。

【まとめ】膣トレグッズ(スマートボール)人気べスト10とレビュー

SVAKOM Nova(Amazonで人気No.1のインナーボール)


SVAKOM NOVA ball Plum red (ノバボール プラムレッド)

SVAKOM NovaはAmazonで人気No1の膣トレグッズです。サイズ・重さ(49gシングルボール・75gダブルボール・95gダブルボール)と3種類のボールがセットになっていて、ステップごとに切替可能です。
まずはインナーボールを試してみたい方や初心者の方にはリーズナブルなプライスなのでおすすめです。表面には医療用シリコンを使用しているので肌触りのいい質感なのともちろん防水対応なのでメンテナンスも楽です。

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SINFIVE エミギ ラブパール(初心者人気!おすすめ小さめサイズの膣トレグッズ)



エミギ ラブパールは「安全な素材で女性が安心して使えるものを!」 というポリシーでつくられた膣を鍛えるためのスマートボール(膣トレグッズ)です。 スマートボール(膣トレグッズ)の中でもはじめての方に一番のおすすめです。
特に初心者におすすめなポイントとしてはちつトレグッズの中でも最小サイズ!挿入に抵抗がある方でも使いやすいように、小さめサイズになっています。 「ちつトレは興味があったけど大きくて・・」という人には最適です。このラブパールはドイツ製にもかかわらず日本人女性にピッタリサイズです。 エミギ ラブパールでも重さが切り替えられるライト&ノーマルセットをおすすめします。

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経産婦です。二人目出産後、軽く尿モレすることがありトレーニングしたほうがいいかなと気になって購入。lightですら動くとズルズル落ちてきてしまいます。衰えにびっくり。改善する日がくることを期待してます。

出産と加齢による尿漏れと膣のゆるみをなんとかしようと軽めのシリーズのこちらを購入しました。経産婦なので重い方でもいいかな?と思いましたが、こちらを挿入して家事をしていると落ちて来る落ちて来るw 軽めで正解でした。自分の筋力の衰えに愕然です。出来ればこれをつけて仕事にも行きたいと思ってるのですが通勤時など落ちて来たらどうしよう、と心配でなかなか踏み出せません。これからがんばって筋トレしいきたいです!形状は他人がみたら全然用途がわからないと思いますし挿入も楽なので良いと思います。

■エミギ ラブパールを実際に購入した人のレビュー(75件以上のレビューあり)の続きはこちら>>

骨盤底筋トレーニングのレッスンDVD付き

ビューティ・ペルヴィスは、骨盤(ペルヴィス)を中心に、自分で全身を調整する「整体」。本書はこのメソッドの考案者kyo先生が自らが教える、誰でも無理なく実践できるエクササイズです。


DVD完全レッスンつき ビューティ・ペルヴィス骨盤調整でキレイになる3週間プログラム (主婦の友生活シリーズ)

■ビューティ・ペルヴィス骨盤調整でキレイになる3週間プログラムの詳細の続き・購入した人のレビューはこちら>>

骨盤矯正の整体へ行く

なかなか自分で骨盤底筋のトレーニングが難しいという方は一度骨盤矯正の整体へ行ってみてもいいでしょう。
施術と同時に整体の先生が具体的にトレーニング方法等教えてくれます。

整体・骨盤矯正のカラダファクトリー
http://www.karada39.com/

【18禁】ひとりエッチしながら骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋を鍛えるのにトレーニングが長続きしないとか。。楽しみながら骨盤底筋を鍛えたいという方には膣トレグッズだけなくひとりエッチで利用できるローターの機能を備えた膣トレグッズがあります。しかもスマホと連動して膣圧を測定でき継続的にトレーニング成果もチェックできます。骨盤底筋を鍛えることに膣圧を上げることができます。膣圧が上がるということはセックスでの喜びも増えるということになりますね。

フェミメイト(世界初!スマホ対応膣トレ・セルフプレジャーグッズ)

フェミメイトはなんと世界初!スマートフォンで操作できるバイブレーター 骨盤底筋エクササイズとセルフプレジャーアイテムがこれ1台で行えます。1日2分エクササイズするだけでOK! フェミメイト専用の無料アプリを使うことで、日々の膣圧力やエクササイズ時間を記録しながら膣トレを行うことが出来るので継続する習慣ができます。すごいのがフェミメイト本体にある内蔵しているラブセンサーが膣の圧力を感知してアプリケーションに計測していきます。

また『ケーゲルエクササイズ』と名づけられたモードには10段階のエクササイズバリエーションが内蔵されており、毎日の体調・気分やレベルに応じてトレーニングをチョイスすることが出来ます。またこの専用アプリはただ記録していくだけではなく、コントローラーとしても機能。『プレジャーモード』では膣トレ中に内蔵された8パターンの変更をスマホから行うことが出来ます。

[フェミメイトの特徴]
・フェミメイトはスマートフォン連動型で操作や記録(10日間)も簡単
・フェミメイト本体内蔵のラブセンサーが圧力を感知しアプリで計測
・フェミメイトは毎日の膣トレに最適・製品本体だけでもエクササイズ可能
・「しめる」「ゆるめる」「やすむ」の簡単エクササイズ・サウンドや振動は、お好みでオン/オフ設定可能
・プレジャーモード・振動パターンは、8パターンからお好みでチョイス・多面のタッチ&ドラッグ振動の強弱と速度が変化・最大10種類まで自分好みの振動パターンを保存可能
・フェミメイト終了後はスコア・タイム・圧力数値を確認・応援メッセージを表示
・生活防水なので丸洗いもできます。メンテナンス性も高いです。

※ iPhone 4S以降・iPad 3rd以降・ipod 5th以降・Android4.0以降で利用可能です。

■フェミメイトの製品詳細の続きはこちら>>

※最近では温感機能が追加された「フェミメイトプラス」も販売されています。フェミメイトプラスは下記の記事に詳しくまとめてありますのでご参照ください。

【詳説】エアビーフェミメイトプラス(温感機能付膣トレグッズ)

アンドロイドのほうは色が変わったんですね!私はiphone用のものを持っていますが、膣トレにはすごく便利です! テレビ見ながらとか漫画読みながらとかそういった時間にしてるんですけど、ちゃんとアプリで目標を持ってできるので適当なトレーニングにならないのが私には合ってます。 記録も残るので自分でつける必要がないし、ゲームのようにできるので飽きずに続けられてます! スマホがなくても使えるけどアプリとあわせて使ってこそのグッズだと思います!

だって、スマホのアプリで操作出来てしまえるし、下手したら装着している間に知らない人からの発信でイク事もあるけど、それが逆にスリルだから、止められなっていたりもするんだよね~(*^^)v ただ、そうしてもイク時の身体の反応は止められないから、そういう時の誤魔化し方も考えておいた方が良いかも~?(笑

普段使用しているものはひもが付いている膣トレグッズですが、フェミメイトはスマートフォンをリモコン代わりに使用できるだけでなく、毎日の膣トレも管理できるのがとても嬉しいです。 毎日、膣トレという名のもとで使用していますが、たまにしたくなった時はオナニーとして使用しています。 私は結構いきやすい体質なため、中振動でもうびしょびしょになってしまいました。 振動の強さだけでなく、振動のパターンなども選ぶことができ、たくさんのバリエーションで楽しむことができます。 防水加工で、電源は電池ではなく充電式のため、スマートフォン同様とても便利に作られています。 もちろんアプリは無料でダウンロードできるのでそこも評価しています。

■フェミメイトを実際に購入した人のレビューの続きはこちら>>

■フェミメイト(iOS/Android対応)はAmazonでも購入できます>>

マジックケーゲルマスター(スマホで膣圧を測定・トレーニング・ローター機能も搭載)



マジックケーゲルマスターはなんとスマートフォンと連動し、ガイドの声にあわせてケーゲルエクササイズができる膣トレグッズです。

しかも自動で膣圧を測る機能も搭載されているので、膣圧や耐久性などを数値化してアプリに記録してくれます。トレーニングの成果がひとめでわかり、自分の膣レベルを計測することができます。
アプリには、「アンチエイジング」や「出産後」といったトレーニングコースがあり、自分にあったものを選択もできます。楽しみながら膣トレができるのでイチオシのアイテムです。

■マジックケーゲルマスターの製品詳細の続き・実際に購入した人のレビューはこちらをご参照ください>>

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